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标题: 四步易学操在家练出小翘臀 [打印本页]

作者: flyingkiller 时间: 2012-4-22 11:38
标题: 四步易学操在家练出小翘臀

动作1 前跨腿

动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。

效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。

升级版：增加负重，加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包。

动作2 后抬臀

动作：双手双膝着地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝盖上方，腹部收紧。向后上方抬起左腿，直至脚心朝向天花板，大腿与地面平行。慢慢下落膝盖，到快要接近地面时停住，然后再次向后上方抬腿。每组重复8次这个动作，然后逐渐增加到每组15次，连做3组。

效果：能使腹部肌肉紧实，并使后臀肌肉结实。

升级版：做腿部动作时，举起右胳膊，使其与地面平行。做完一组后，换腿的同时换举另一只胳膊。这个动作需要身体的中段使出更大的力量来保持躯干平衡。

动作3 前曲腿

动作：一脚在前一脚在后站立，或者一只脚踏在矮凳(或楼梯)上，双手插腰。如图所示，将右脚平放在矮凳上。身体前屈，从右脚跟部发力站起至腿伸直，左腿弯曲着随身前移。过程中由右腿支撑身体的重量。左右腿交替做，每组8次，然后逐渐增加到每组15次，连续做3组。

效果：能提臀、调理肌腱，练习身体的平衡能力，还能拉伸臀部肌肉，使身体中段得到锻炼。

动作4 单腿蹲

动作：双腿分开，与肩同宽，膝部微弯，肩膀平直。手扶椅背或沙发扶手，使身体保持平衡。弯曲左膝，使小腿与大腿呈90度。弯曲另一侧膝盖，带动双腿同时弯曲，想象自己正在往一张椅子上坐。做动作时，保持抬起那条腿的高度，并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上，否则会将力量转至脚踝部。弯曲到一定程度后，再将腿恢复到直立状态。然后换另一侧腿做相同动作，开始时每组做8次，慢慢增加到每组15次，连续做3组。

效果：一条腿下蹲时，即使要靠椅子的辅助，对平衡能力也是很好的锻炼。升级版：将双手放在臀部上，平衡身体所要使用的力量会更集中于臀部。

作者: sanly 时间: 2012-4-22 23:36
我天生有翘臀{:soso_e144:}

作者: xiexienixin 时间: 2012-4-23 11:22
有图片才好学嘛。

作者: xiexienixin 时间: 2012-4-23 11:22

sanly 发表于 2012-4-22 23:36

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我天生有翘臀

那是因为你还没有结婚吧？

作者: sanly 时间: 2012-4-23 23:02

xiexienixin 发表于 2012-4-23 11:22

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那是因为你还没有结婚吧？

没结婚的人大有人在，天生有翘臀的也大有人在不？{:soso_e144:}

作者: sanly 时间: 2012-4-23 23:07

xiexienixin 发表于 2012-4-23 11:22

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那是因为你还没有结婚吧？

你要说生孩子后和没生孩子倒还有区别可言，结婚没结婚有什么不一样的？一张纸而已，不影响生理

作者: 薏苡 时间: 2012-4-24 11:19
有图片的话就更好咯。

作者: flyingkiller 时间: 2012-4-24 12:47

薏苡发表于 2012-4-24 11:19

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有图片的话就更好咯。

图片传上来就变没了

作者: xiexienixin 时间: 2012-4-25 10:55

sanly 发表于 2012-4-23 23:07

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你要说生孩子后和没生孩子倒还有区别可言，结婚没结婚有什么不一样的？一张纸而已，不影响生理

我的意思就是结婚后生了孩子，就会有区别了。

作者: xiexienixin 时间: 2012-4-25 10:56

sanly 发表于 2012-4-23 23:02

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没结婚的人大有人在，天生有翘臀的也大有人在不？

当然有了，身边也见过不少呢，但结婚生了孩子之后，还翘的就没几个了。。。

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